新しい年になり、1年の目標を掲げた方も多いのではないでしょうか。
新しい挑戦をしたい、今年こそこんな自分になりたい——そんなさまざまな想いが込められた目標が、皆さまの心の中にあると思います。
私は「人生を変えたい」と思ったとき、習慣を変えるようにしています。なぜなら、今の人生をつくっているのは、これまでの習慣だからです。人生に変化をもたらしたいなら、習慣を変えることがとても効果的だと感じています。
「そんなことは分かっているけど、新しいことを習慣化するのって難しいよね」という声をよく聞きます。私自身も、以前はそうでした。
1日目は「よし、やるぞ！」と高いモチベーションで始めても、日に日にやる気が下がり、4日目にはやらなくなってしまう……。「三日坊主」という言葉は本当だな、と何度思ったことか分かりません。
試行錯誤を重ねた結果、モチベーションに頼るのをやめてから、習慣化がぐっと楽になりました。
私は2年半前からパーソナルトレーニングに通い、毎晩寝る前に10分間のストレッチや筋トレを続けています。今回はこの習慣を例に、習慣化のポイントをお伝えしていきます。
私が大切にしている習慣化のポイントは3つです。
1）行動を細分化し、取りかかるハードルを低く設定する
今まで習慣にしていなかったことを新しく習慣化するには、大きなエネルギーが必要です。だからこそ、行動を細かく分け、「まずは最初のステップだけやればOK」と決めてしまうことが大切です。そうすることで、最初に取りかかるエネルギーを最小限にできます。
私の例でいうと、「寝る前にトレーニングをする」と一言で言っても、実際にはさまざまな工程があります。
ヨガマットに寝転がる、上半身や太ももをストレッチする、起き上がる、腹筋や背中のトレーニングをする……。
寝る前は1日の疲れが溜まり、「早く寝たい」「あれもこれもやらなきゃ」と考えるだけで、行動するのが億劫になりがちです。そんなとき、私は心の中でいつも「最初のステップだけでいいよ」と自分に声をかけています。
最初のステップである「ヨガマットに寝転がる」なら、1秒でできます。そして実際に寝転がってみると、「せっかくだから背中のストレッチをしよう」「そのまま太ももも伸ばそう」と、自然と行動が続いていくものです。
これは、ドイツの精神科医クレペリンが提唱した**「作業興奮」**という脳のメカニズムを活用した方法です。行動を始めることでドーパミンなどのやる気を高める物質が分泌され、やる気スイッチがオンになり、集中力や意欲は後から湧いてくるとされています。
頭の中で考えているだけでは、やる気スイッチは入らないまま。
**「行動が先、やる気は後」**ということです。お子さまの「勉強する気が起きない〜」という言い訳にも、使えるかもしれませんね。
2）1日できなくても気にしない
生きていれば、クタクタに疲れる日もあれば、体調を崩してしまう日もあります。どうしてもできない日は、潔く休んでOK。次の日に、何事もなかったかのように再開すればいいのです。
ちなみに私は、新しい習慣が定着するまでの最初の3週間は、とにかく身体に「習慣」を覚えさせたいので、習慣の一部だけでも行うようにしています。トレーニングでいえば、「ヨガマットに寝転がるだけ」でも十分です。
3）今の習慣に組み込む
新しい習慣は、身体がまだ慣れていないため、つい忘れてしまいがちです。そこで私は、必ず既存の習慣の中に組み込むようにしています。
「空いた時間にトレーニングをする」ではなく、「寝る前にやる」と決めてしまうことで、うっかり忘れることを防げます。また、「今日はいつやろう？」と考える必要がなくなり、脳に余計なストレスをかけることもありません。
いかがでしたでしょうか。
習慣が生活に馴染むまでの最初の3週間が頑張りどころですが、モチベーションは数日しか続きません。やる気が出ずに「決めたことができなかった」と自分を責めてしまうと、罪悪感で気持ちが落ち込んでしまいます。
だからこそ、いかに省エネで、楽に習慣化するかが大切です。
2026年は習慣を変え、軽やかに、新しい人生を生きていきましょう。
【記事】斉藤高穂（ファイナンシャルアドバイザー）
高校・大学時代をイギリスで過ごす。証券会社、生命保険会社の営業を経て現職。一児の母。仕事と家族が大好き。趣味はトレーニング、ジュエリー、美術鑑賞。長年興味があった茶道を始めたばかり。
