40代から始めるフレイル予防｜未来の私を守る3つの習慣｜HAPPY WOMAN ACADEMY

「フレイル」という言葉を耳にしたことはありますか？
フレイルとは、健康と要介護の間の状態で、年齢を重ねることで体力や気力が弱まっている状態のことを言います。
「今の私には関係ない」「まだまだ元気、若いから大丈夫」と思うかもしれませんが、実はフレイルの芽は40代から静かに育ち始めています。

今回は、働き世代の私たちが【いまから取り組める、フレイル予防の3つの習慣】をご紹介します！

フレイルとは？ なぜ40代から意識したいのか

「フレイル」とは、「虚弱」「脆弱」を意味する英語 “frailty” からきた言葉です。

加齢に伴い筋力や体力が低下し、心身の活力が衰えた状態を指し、健康な状態と要介護状態の“中間段階”とされています。

「フレイルは高齢者の問題」と思われがちですが、高齢者になって突然起こるものではありません。実は、働き世代―40代―からそのリスクは少しずつ上がっています。

仕事や家事に追われる中で運動不足になったり、栄養が偏ったり、人と関わるのが億劫になったり…
こうした小さな積み重ねが、将来のフレイルリスクを高めてしまうのです。
日常の中でのこのような変化、みなさんにも思い当たることはありませんか？

•階段を上ると息が切れるようになった
•食事を抜いたり、簡単に済ませることが増えた
•体重は変わらないのに筋肉量が落ちている気がする
•疲れやすく、何をするにも面倒に感じる

これらは、体力や筋肉量の低下が始まっているサインかもしれません。
大切なのは、「私はまだ大丈夫」と油断せず、今から小さな予防を始めること。
40代から意識してフレイル予防に取り組むことは、健康寿命を延ばし、年齢を重ねても「自分らしく活躍できる土台」をつくることにつながります。
では、具体的にどのようなことから始めればいいのでしょうか？

今日からできる！フレイル予防3つの習慣

1.毎食、バランスよく食べる

フレイル予防、そして健康づくりの基本は、やはり「栄養」。

特に、筋肉や免疫力を支えるたんぱく質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルは意識して摂りたい栄養素です。
ここで大事なポイントは、たんぱく質は毎食きちんと摂ること。
筋肉の合成(筋合成)と分解（筋分解）は１日の間に繰り返しており、また1度に消化できる量にも限りがあります。そのため、朝・昼・夜とバランスよく、分散して摂取することが大切です。

＜忙しい日の取り入れ方＞
•コンビニなら「おにぎり＋サラダチキン＋サラダ」の組み合わせに
•スーパーやコンビニの調理済みの焼き魚、ゆで卵なども◎
•ツナ缶やサバ缶、瓶の鮭フレークなどを常備しておく
•野菜不足を感じたら、カップ入りの野菜スープをプラス
•カット野菜、冷凍野菜を活用して自炊も効率よく

NG例：菓子パンだけ、カップ麺だけ、といった偏った食事
未来の体をつくるのは、今日の１食です。
完璧を目指さず、まずは「プラス１品」の意識から始めてみましょう！

2.身体活動量のアップ

筋肉量を維持・向上することは、フレイル予防に直結します。
──と言うと、「ジムに通うのは無理」「運動は苦手」といったお声をよくいただくのですが、急に本格的な運動を始めたりしなくても大丈夫です。
ここで大切なのは、日常生活での活動量を少しだけ増やす意識。

たとえば…
•エレベーターではなく階段を使う
•デスクワークの合間に立ち上がってストレッチする
•今の生活にプラス10分（＝約1000歩）歩く
•目的地に、少しだけ遠回りして歩く

こうした小さな積み重ねでも身体活動量のアップにつながり、筋肉と体力の維持につながります。
「できるときに、できるだけ」「ほんの少しだけ、やってみる」──無理のない範囲で体を動かす習慣を、日常に取り入れていきましょう！

3.社会とのつながりを大切にする

意外に思われるかもしれませんが、社会とのつながり（社会参加）はフレイル予防において、とても重要な役割を果たします。
筆者自身、日頃の医療現場や行政での活動を通じて、
「栄養や運動以上に“つながり”こそがフレイル予防の鍵なのかもしれない」と強く感じているほど。
人とのつながりがあってこそ、栄養のある食事も、生活のリズムも、心の豊かさも支えられるのです。
いま一度、社会（人）とつながる心地よさを味わってみませんか？

たとえば、
•なかなか会えない家族に、電話をしてみる
•疎遠になっている友人に、久しぶりに連絡してみる
•「もっと話してみたいな」と思う職場の同僚や上司に、声をかけてみる

そんな小さな一歩から、人と人との“つながり”は生まれていきます。
ぜひ、自ら能動的に動いて、心地よいつながりを育てていきましょう！

まとめ

人生100年時代と言われるいま、遠い未来に、どのような自分の姿を思い描きますか？

「高齢者」は、決して他人事ではありません。
それは、いま歩んでいる私たち自身の未来、この人生の延長線上にあるものです。

まずは「できることをひとつだけ」──日々の小さな取り組みが、未来の自分への大きなプレゼントとなります。

キャリアも、健康も、数十年後の自分に「ありがとう」と言われるような「いま」を積み重ねていきましょう！