今日から新年度。新しい環境に飛び込む方もいれば、新しい挑戦を始める方もいるかもしれません。
また、環境が大きく変わらなくても、「今年こそ“なりたい私”に近づきたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
日中のパフォーマンスを高め、心身の健康を維持するためには、食事や運動だけでなく「睡眠」が重要です。
そして睡眠は「量」だけでなく、「質（睡眠休養感）」を高めることが欠かせません。
今回は、「なりたい私」に近づくためのウェルネスのヒントとして、見落とされがちな「睡眠」に焦点を当ててお伝えします。
ダイエットにも影響する「睡眠」
体重は食事や運動など複数の要因で決まりますが、睡眠も見逃せない要素のひとつです。
ダイエットや減量というと、食事や運動の話を聞くことが多いかもしれません。もちろんその二つも大切なのですが、日頃の栄養相談の場で必ず確認しているのが「睡眠」の状況です。
何時に寝て何時に起きるのか、夕食から就寝まではどれくらい空いているのか、ぐっすり眠れているのか、それとも途中で目が覚めてしまうのか。
睡眠を確認することで、その方の代謝の状態やストレスレベルなどを把握することができます。
睡眠不足は太りやすく、痩せにくい？
一般的に、年齢を重ねると代謝が落ち、太りやすく痩せにくくなります。
ですが「太りやすく痩せにくい」のは、睡眠も影響している可能性があります。
睡眠不足になると、脂肪組織から放出される満腹感を促すホルモン「レプチン（食欲を抑えるホルモン）」が減少し、胃などから放出される食欲を刺激するホルモン「グレリン（食欲を高めるホルモン）」が増加します。
この2つのホルモンの変動により体内のバランスが乱れ、食欲に影響を与えます。空腹感が増し、食べ過ぎを招きやすくなるのです。
また、睡眠不足による疲労感の増加は運動量の低下につながり、さらに覚醒時間が長くなることでカロリー摂取の機会が増えることも、肥満の原因になります。
「なりたい私」の土台をつくる、睡眠の5つのコツ
「なりたい私」に近づくためには、新しく何かを足すだけでなく、日常という土台を整えることが欠かせません。
土台が整うことで、日々の選択や行動も自然とうまく循環し始めます。
ここからは、今日から始められる睡眠の質を高めるための5つのコツをご紹介します。
- 寝室で眠る（環境を整える） 寝室の環境を整えることは、良質な睡眠の出発点です。スマートフォンやタブレット端末は持ち込まず、できるだけ暗い環境で眠ることで、深い眠りにつながります。 ソファなどでの「寝落ち」を避け、リラックスできる寝室で眠る習慣をつけることが大切です。
- 日中の活動量を増やす 日中に身体をしっかり動かす習慣がある人は、寝つきが良く、中途覚醒（夜中に目が覚めること）も少ないため、睡眠休養感が高まることがわかっています。 ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどの中強度の運動がおすすめですが、まずは「こまめに動く」ことを意識しましょう。 また、日中に太陽の光を浴びることで、夜間のメラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌がスムーズになり、入眠が促進されます。
- 寝る1時間前は穏やかに過ごす スムーズに入眠するためには、少なくとも就寝の1時間前から脳の興奮を鎮め、リラックスする時間を確保しましょう。 ぬるめのお湯に浸かる入浴や軽いストレッチは、心身の緊張をほぐす効果があります。 一方で、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用、刺激の強い情報に触れることは入眠を妨げる原因となるため、控えることが望ましいです。
- 夕食の時間は早めに、バランスを意識 就寝直前の夕食や夜食は体内時計を後退させ、睡眠の質を低下させるだけでなく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。 夕食が遅くなる場合は、夕方に主食（おにぎりなど）を摂り、帰宅後は軽く済ませる「分食」がおすすめです。 揚げ物などの重い食事を避け、栄養バランスを意識することも、睡眠・覚醒リズムを整える助けになります。
- 朝ごはんにたんぱく質を 朝食でたんぱく質を摂取することは、心の安定と夜の快眠のためにとても重要です。 たんぱく質に含まれるトリプトファンは、日中に「幸せホルモン」のセロトニンへ、夜には「睡眠ホルモン」のメラトニンへと変化し、自然な眠気を促します。 朝食からメラトニンへの変換には約14〜16時間かかるため、「朝にたんぱく質を摂ること」が、その日の夜の眠りをつくることにつながります。
「なりたい私」に近づくためにも、「頑張りたい」を叶えるためにも、新年度は何かを増やすことから始めるのではなく、まずは「きちんと休むこと」から整えてみてはいかがでしょうか。
食事や運動が“攻め”だとしたら、睡眠は“守り”。
この土台が整うことで、日々の選択や行動も自然と変わっていきます。
整うからこそ、無理なく頑張れる。
そんな感覚を、この春から少しずつ育てていけたらいいですね。
【記事】金子 祥子（管理栄養士・ホリスティックヘルスコーチ）
医療機関や行政での栄養支援に携わった経験をもとに、食事・睡眠・生活習慣を統合した健康づくりを提案。個人と組織の両面から、持続可能なウェルネスを支援している。
