脱・三日坊主｜脳科学でSMARTに叶える目標設定術

一年の計は元旦にあり

年末年始に一年を振り返り、新年の目標を立てた方も多いのではないでしょうか。たとえば「英語をがんばる」「毎日運動をする」「お酒を控える」など。でも、いざ忙しい日々が始まると、いつの間にか目標を忘れてしまいがちです。

「三日坊主」だからといって、「自分って意思が弱いなあ…」と落ち込む必要はありません。そういうふうに脳はできているのです。人の脳は変化を嫌い、「できるだけエネルギーを節約する」という仕組みが備わっています。行動を変えることで損をするかもしれない、という不安も手伝って、結局は元の状態に戻りやすいのです。

新しい習慣がなかなか身につかない理由

新しい行動を身につけるには、前頭前野（とくに背外側前頭前野）がフル稼働して「考える」プロセスが増えます。そのため一時的に負荷が高まりますが、慣れた行動は基底核が中心となって「自動運転」してくれます。つまり、習慣外の行動をスタートするときは、慣れ親しんだルーティンを「再学習」で上書きする必要があり、大きなエネルギーを要するのです。

自転車の漕ぎ始めって、グッと力がいりますよね。だからこそ「現状維持しようとする力」を上回るだけの小さな成功体験や、「どうしても達成したい」という強い動機づけ、そして継続しやすい環境づくりが大切です。

そもそも目標が思いつかないときは…「奇跡」を起こしてみる

中には、目の前の忙しさに追われて「何を目標にしたらいいか分からない」という方もいるでしょう。そんなときは「ミラクルクエスチョン」という方法を試してみてください。

「もし朝目覚めたとき、奇跡が起きてすべてがうまくいっていたら、どんな気分で、何がどう変わっていますか？」
この問いを自分に投げかけると、「本当は何を望んでいるのか」が見えてきます。仕事や人間関係、美容や健康など、ジャンル別に考える「人生の輪（バランスホイール）」も活用すると、自分が力を入れたい分野がクリアになるでしょう。

目標設定のフレームワーク

米国の心理学者エドウィン・ロック氏が提唱した目標設定理論によれば、自分が納得した目標は「曖昧なもの」より「具体的」で「測定可能」な方が、また「簡単すぎる」より「少し難易度が高い」方が、モチベーションを高めて成果につながるといわれています。さらに、ジョージ・ドランの「SMARTの法則」を加えると、目標がぐっと明確になり、行動に移しやすくなります。

1.S=Specific（具体的）

何をどのようにしたいかをはっきりさせる。
例：英語ができるといっても、海外旅行で買い物をしたいのか、英語で会議がしたいのかなど、レベルによって必要なスキルが違います。

2.M=Measurable（測定可能）

結果や進捗を数値や基準で測れるようにする。
脳は達成感を得ることで“報酬系”が刺激され、モチベーションがアップします。

3.A=Achievable（達成可能）

高すぎず低すぎない、自分に合った難易度を設定する。「賭博黙示録カイジ」（福本伸行）を読んでいた時にこんなセリフがありました。 「お前の毎日って今ゴミって感じだろ？どうしてお前が今そうだかわかるか？（中略）バスケットのゴールは適当な高さにあるからみんなシュートの練習をするんだぜ。あれが100メートル上空にあってみろ。誰もボールを投げようともしねぇ。今のお前がそうだ…!届かないゴールにうんざりしているんだ。」高すぎる目標はかえってモチベーションを下げる要因に。ちょっと頑張れば手が届く「適度な高さ」が重要です。

4.R=Relevant（意義・関連性）

自分の夢や願いときちんとつながっているかどうか。
本当はやりたくないのに、他人に言われて仕方なくやるのでは続きにくい。ワクワクする理想の自分と結びつけると効果的です。

5.T=Time-bound（期限のある）

いつまでに達成するのかをはっきり決める。
マラソンでゴールが見えたときにラストスパートをかけるように、「もう少し頑張れば終わる！」と感じるほど集中力が高まります。

まとめ

新しい習慣や目標が三日坊主で終わってしまうのは、脳がそもそも変化を嫌う仕組みをもっているから。落ち込む必要はありませんが、その仕組みを理解し、上手に対策を立てることは大切です。

小さな成功体験で脳を「やる気」にさせたり、自分にぴったりのゴールを設定したりするだけで、続ける力は大きく変わります。せっかくの新年、ぜひ自分が本当にワクワクする目標をSMARTに立ててみてください。きっと一年後には、思い描いた理想の姿に近づいているはずです。